저탄고지 / LCHF / 키토 제닉 


<지방의 누명> 프로그램을 보며 신기하게 여기기만 했던 저탄고지에 대해 한번 알아봤다.

정확한지는 모르겠지만, 알아본 내용을 바탕으로 한번 노력해 보기로 했다. 


스웨덴에서 LCHF라고 불리고, 미국과 영국에서는 케토제닉으로 불리는데,

저 탄수화물 고 지방 식단을 말하는 건 비슷한 듯 하다. 


우리나라에서 권장하는 식사가 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10% 정도인데,

이 저탄고지의 영양 섭취 비육은 지방 70-75%, 탄수화물 5-10%, 단백질 20-25% 정도다. 



 지켜볼 것 


1. 하루 세끼가 아닌 배가 고플때 식사를 한다. 


(보통 집에서 일을 하는 우리에게 안성맞춤의 식사법 일 듯 하다.)



2. 탄수화물은 물론 당분이 있는 조미료나 간식, 과일을 제한한다.


(빵, 면, 밥, 과자, 초콜렛을 주식으로 삼는 나에게 큰 과제가 될 것 같다.

반면, 남편은 고기만 있으면 문제가 없기에 오히려 바래왔던 행복한 식단이 아닐까?)



3. 뿌리채소를 피하고 잎채소를 먹는다. 


(감자, 고구마, 당근도 좋아하는데 안먹으면 안먹는데로 살 수 있을 것 같다.

그래도 마늘은 포기할 수 없을 듯 하다.)



4. 음식을 30번씩 씹고 넘긴다. 


(지방의 누명에서 한 분이 달력을 사방에 붙여놓고 식사할 때마다 본다고 하시더라.

한번 열심히 씹어보자.)



5. 유산균, 카카오닙스 먹기 (마그네슘, 미네랄 영양제 고려)


(저탄고지를 하게되면 탄수화물에서 얻을 수 있는 마그네슘과 미네랄이 부족해 진다고 하니 차후 고려해봐야겠다.

그리고 부작용 중 하나로 변비가 손꼽힌다니 이도 고려해 보도록해야겠다. )



저탄고지 부작용


검색 결과, 저탄고지 식단으로 여러가지의 부작용을 겪는 사람들이 있었는데...

어지럼증, 저혈압 증상, 변비, 케토시스(Ketosis) 상태로 겪는 키토플루,

감기 증상, 붉은 반점- 키토래쉬 가 손꼽힌다. 



 ( 탄수화물을 적게 섭취하여 수분과 나트륨이 부족해 질 수 있고, 

포도당이 공급되지 않아 심박수가 증가하고, 

혈압이 내려가게 되면서 당분으로 인해 어지럼증을 느낄 수 있다고 한다. 이 것이 저혈당 증상. 


키토시스 상태가 되면, 머리가 어지럽고 소금물을 마시면 조금 나아진다고 하나 근거는 없다고 한다.

가슴위나 목, 머리 뒤에 간혹 등까지 붉은색 반점이 생기기 시작하는것을 키토래쉬라고 하는데, 

탄수화물 섭취를 조금 늘려주면 괜찮아 진다고 한다. 


탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하는 케톤시스가 탈수, 피로, 두통, 발진 등의 부작용을 가질 수는 있으나,

건강에 도움이 된다는, 해가 된다는 근거가 모두 없다고 한다. )




탄수화물이 낮은 채소



시금치, 아보카도, 오이, 양배추, 가지, 토마토, 올리브, 브로콜리, 파프리카 등이 5 미만,

그 반면에 뿌리채소로 여겨지는 양파, 당근, 감자, 고구마 등은 탄수화물 비율이 높다. 


최소 5-10으로 맞춰 먹는 걸 감안하여 고구마, 감자를 제외해야 할 듯 하다. 





렌틸, 콩, 옥수수 콘 등이 꽤 높다. 



낮은 탄수화물을 함량한 권장하는 채소 순위

콜리플라워 > 양배추 > 아보카도 >  브로콜리 > 호박 > 시금치 > 아스파라거스 > 케일 >  그린빈 > 미니 양배추(?)



내가 매일같이 애용하고 사랑했던 음식들을 보면, 

음......


 오늘 공부한 LCHF 저탄고지 에 대해서는 여기까지.


<dietdoctor 참고>